最後更新日期： 2023-02-23
產後腰痛，是每位媽咪都會經歷的問題，產後為何會發生腰痛呢?難道全歸因於生理構造嗎?還是其實另有其他因素呢?這篇將為您介紹產後腰痛因素，及該如何有效預防、減緩產後腰痛!
在這個世代，大家都不太敢生小孩，除了經濟因素外，懷孕也可能造成姣好身材走樣，甚至在生產後，產後疼痛卻纏上身，而關於產後腰痛，是許多媽咪的困擾，因此我們邀請到「三個字SunGuts」物理治療師，帶各位媽咪一同了解關於產後痠痛這件事!
內容目錄
產後腰痛的原因
✦懷孕生理的變化
孕期骨盆的變化
懷孕期間，骨盆是產道最重要的組成部分，骨盆與順產與否有很大的關聯。而我們的骨盆就像是一個圓環，座落在肚子和屁股裡面，也就是懷孕時，胎兒待的地方。而隨著懷孕週期增加，寶寶的體型也越來越大，此時，會分泌鬆弛素，讓整個身體的韌帶放鬆，因此骨盆前段的 「恥骨聯合」 就會擴張打開，以提供胎兒足夠生長的空間。但在這個時候，因骨盆前段已擴張打開，會使骨盆後段的薦髂關節受到擠壓，也因此部位，有許多韌帶、脊椎神經通過，因此若擠壓較嚴重時，可能刺激到神經，使其將痛楚傳導至雙腳!
孕期腰部的變化
而隨著胎兒漸漸地長大，孕期的負擔增加，隨時都要扛起5公斤左右的重量，因此重心容易向前傾。而位於後段的腰椎，因骨盆前傾，所以長期處於反折的狀態，造成這邊的肌肉與神經，都承擔非常大的壓力，長期牽扯作用下，導致腰部肌肉處於緊繃狀態，因此產生腰部疼痛的現象。
而產後，內分泌系統產生的變化，不會迅速恢復到孕前狀態，因此骨盆和韌帶在一段時間內還處於鬆弛狀態中，腰部肌肉也較軟弱無力，因此容易引起產後腰痛。
而 「三個字SunGuts」 物理治療師也說到，上述生理變化，若腰部疼痛到了一定的程度，則可能演變成長期的慢性疼痛!
✦哺乳姿勢不當
產後媽咪開始哺餵母乳，又因上述提及的懷孕時，因內分泌的變化，導致腰部韌帶、肌肉都處於鬆弛狀態，這時，若媽咪哺乳姿勢不當，可能會增加肌肉勞損或腰椎移位的風險。像是哺乳時無支撐，使得身體無支撐點，腰部懸空，導致肌肉處於緊繃，而引起痠痛。
✦照顧新生兒勞累過度
寶寶出生後，媽咪開始要替寶寶打理許多生活上的點滴，如:抱小孩、更換尿布、洗澡、穿衣服、哄睡等，而這些動作大多都會處於彎腰的姿勢，再加上產後媽咪肌肉能力尚未恢復，因此提高的產後腰痠的發生可能性。
若已發生產後腰痛該如何緩解呢?
緩解產後腰痛有方法
✦薦髂韌帶放鬆
上述有提到，懷孕時，骨盆會擴張，使得後方的薦髂韌帶與周圍軟組織受壓，且這種狀況嚴重時，可能會痛到難以入眠。
如何找到薦髂韌帶?
腰帶下面的脊椎骨，就是薦椎，而薦髂韌帶就在中間骨凸兩旁，距離1公分左右的位置，可以將球放在這個位置後，背對牆壁靠著去做按摩，如果是放鬆右邊的話，就把左腳往前踩半步，讓按摩的位置可以比較偏斜側面一點，以小範圍做滾動，局部做30下滾動，就可以換另一側。
✦下段豎脊肌放鬆
懷孕挺大肚子、產後抱小孩，都會時不時出現挺腰去撐著的動作，使得腰部這邊的肌群過度緊繃，造成痠痛的狀況。
如何找到豎脊肌?
豎脊肌位於胸椎的最下段，也是腰椎弧度的最上段的高度，然後距離中間骨凸3-5公分的位置，皆屬於下段的豎脊肌。可以將球放在這個位置後，背對牆壁靠著，做左右的滾動，來放鬆這附近的肌群，而此範圍算是比較大的，大家可以按照是否按摩時有痠痛感，來尋找放鬆的點，一樣單點做30下後，再找另外一個點繼續做。
而預防勝於治療，若日常忽略了以下要點，媽咪產後腰痛將會雪上加霜!因此一同來看看，產後該注意什麼，才能避免產後腰痛吧!
避免產後腰痛有4大招
1.產前習慣姿勢調整
在孕期間，許多孕婦會長時間在床上安胎，除了如廁、外出才會下床外，其他時間都在床上度過，因此其姿勢多為半躺半坐，但隨著孕肚越來越大，將會使整個脊椎的負擔，全壓在腰椎上，而造成嚴重的腰部疾病。 這也是「三個字SunGuts」 物理治療師臨床上最常遇到的狀況，也是多數人會變成慢性腰痛的主要原因，因此建議各位孕媽咪，懷孕期間，要保持良好的姿勢，坐姿，盡量讓腳可以踩到地板，並坐在坐骨上；躺姿，就完全躺平，讓脊椎保持直立，以免不良姿勢引起腰部痠痛。
2.養成運動習慣
懷孕期間運動，已有多數研究證明對媽咪與寶寶都有益處，且隨著肚子變大，媽咪需承擔的重量越多，此時身體也應該要有更多的肌肉量，才足以負擔得起這些多餘的重量。適度的運動，對產後腰痛的問題、身材維持，都有非常大的幫助，但並非各種運動都適合孕婦，應避免競技型運動，或是比較高跌倒風險的運動。而對於各個時期的孕媽咪，運動重點也大不同，以下為 「三個字SunGuts」 物理治療師建議各孕期的運動:
- 懷孕前期(0-3月):胎兒還比較不穩定，因此比較適合溫和的運動，像是散步，或是瑜伽、皮拉提斯等。
- 懷孕中期(3-7月):胎兒比較穩定了，就可以做運動量較大的有氧運動，以增加肌肉量。
- 懷孕後期(8-10月):此時肚子比較大，若做運動時會覺得腰部有負擔，就該退回去做輕緩的運動，甚至可以搭配凱格爾運動，訓練骨盆底肌群幫助順產。
3.正確的哺乳姿勢
正確的哺乳姿勢，不僅可以避免媽咪腰痠，也可以讓寶寶更順利地吸奶。而媽咪可以依照自己的習慣、環境然選擇適合最佳的哺乳姿勢:
- 搖籃式:首先媽媽的背要靠著椅背，再將寶寶橫抱在自己腿上或哺乳枕上，寶寶的頭靠在手肘內側，而另一側的手輕輕托住乳房，讓寶寶的嘴巴面向乳房，使其可以輕鬆吸吮。
- 側臥式:這種哺乳方式，媽咪也可以一同休息片刻，採側躺的方式，媽咪與寶寶面對面側躺在床上，媽咪手可以托著寶寶的腰部或用枕頭避免寶寶滾動，但切記哺乳用的床墊不宜太軟，以免側躺哺乳時，需額外花力氣支撐，進而引發腰痠。
4.抱嬰兒的方式及輔助用品
許多人在抱嬰兒時，習慣彎腰將嬰兒抱起，一次兩次這樣還沒什麼問題，但整天的照顧下來，就容易閃到腰，因此 「三個字SunGuts」 物理治療師建議抱嬰兒時，跟我們一般在搬重物一樣，讓膝蓋微彎，用髖屈代替腰彎的把嬰兒抱起。且抱著的時候，也不要將肚子往前頂，因這樣會使腰部反折，長時間易造成腰椎神經的傷害。長期抱嬰兒，家長必須犧牲自己的時間，且姿勢不正確又會造成腰部痠痛，那使用嬰兒背帶是否能減緩腰痛狀況?
4D環抱式嬰兒背帶讓您上天堂
使用嬰兒背帶確實可以減緩腰部疼痛的現象，但重點在於如何選擇對的嬰兒背帶?
(1)用腰背支撐寶寶重量:過往的腰凳，會使整體的力臂變長，導致負擔增加，又因嬰兒不夠靠近照顧者身體，因此在背的過程中，照顧者會不知不覺將肚子往前頂，使腰部處於反折狀態。而較寬的底部，可以使嬰兒更貼近身體，既可以減少照顧者的負擔，寶寶也會更加安心，且寶寶的雙腳固定在外展的M字腿下，能避免未來O型腿的發生，也讓寶寶髖關節有正常良好的發育。
(2)交叉背帶設計，真正省力:相較於一般H型的背袋，交叉背帶不單只是將重量交付給腰部，分散肩頸負擔其能善用背部肌群，背負時，照顧者既可以較省力外，也能提高穩定性，因此能減少腰部疼痛的發生。
(3)一秒側背互動方便:當寶寶較小時不適合接觸過多的刺激，背帶以面朝內居多，當寶寶較大後喜歡看外面，側背可以和大人互動，比面朝前過多刺激好，改變插扣後，則可以馬上變為側背，增加與照顧者的互動，另一方面則可以改變肌肉施力的部位，以分擔負重壓力，因此不必擔心長時間固定背負造成的肌肉酸痛。
我喜歡這篇，解決多年疑惑。